LİF NEDİR? KİME DENİR?
Lif her türlü maddeyi oluşturan ince ve uzun ipliksi yapılardır aslında. Doğal yoldan elde edilebileceği gibi yapay olarak kimyasallardan da elde edilebilir.
Doğal Lif, vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Karbonhidratların çoğu glikoz adı verilen şeker moleküllerine parçalanırken, lif şeker moleküllerine parçalanamaz ve bunun yerine sindirilmeden vücuttan geçer.
Peki sindirilemeyen lif nasıl biz faydalı olur?
İşin güzel kısmı da bu işte. Lif, vücudun şeker kullanımını düzenlemeye yardımcı olarak açlığı ve kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Lifin ana rolü sindirim sistemini sağlıklı tutmaktır.
Doğal lif kaynakları olan meyveler, temel vitaminler, mineraller, antioksidanlar lif açısından zengindir ve bu da onları doğal bir nimet olarak sunar.
Çözünür ve çözünmeyen lif olarak 2 ana kategori vardır.
Çözünür lif: Sindirim sırasında çözünür lif suda çözünür ve jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünür lif elma, armut, narenciye ve çilek bu tür meyvelerde vardır. Kan şekerini düzenleme, kolesterol seviyelerini düşürme ve sağlıklı bir bağırsağı koruma yeteneğine sahiptir. Çözünür lif ayrıca tokluk duygusunu teşvik ederek kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Lif açısından zengin bir diyet, kan şekeri seviyelerini stabilize ederek diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir.
Çözünmeyen lif: Çözünmeyen lif suda çözünmez ve sindirim sisteminden çoğunlukla değişmeden geçer. Avokado, muz ve çoğu yenilebilir meyve kabuğunda yaygın olarak bulunur. Çözünmeyen lif, bağırsakların düzenli hareketini destekler ve dışkıya hacim katar. Kabızlığı önlemek ve sindirim sistemini korumak için bu tür lif gereklidir.
Çocuklar ve yetişkinler sağlıklı olmak için günde en az 25 ila 35 gram lif almalıdır, ancak ülkemizde bu oran 20 gram olmaktadır. En iyi kaynaklar tam tahıllar, tam meyve ve sebzeler, baklagiller ve kuruyemişlerdir.
Orta büyüklükte bir elma yaklaşık 4 gram lif içerir. Özellikle kabuğu, zengin lif kaynağıdır.Orta büyüklükte bir armut, 5,5 gram lif içerir.
Kendisi küçük, etkisi büyük ahududunun yarım su bardağı 4 gram lif içerir. Ahududu aynı zamanda vücuttaki toksinlerin de dışarı atılmasına yardımcı olur.
Lifin kalp hastalığı, diyabet, divertiküler hastalık ve kabızlık gibi çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Lifin bağırsak mikrobiyomundaki faydalı rolü, bu koşullarla ilişkili kronik iltihabı hafifleten anti-enflamatuar etkiler üretebilir.
Lif alımını artırmak için bazı ipuçları
- Meyve suları içmek yerine bütün meyveler tüketin.
- Beyaz pirinç, ekmek ve makarnayı en az işlenmiş kahverengi pirinç ve arpa, darı gibi diğer tam tahıllarla değiştirin.
- Mevcut öğünlere yüksek lifli gıdalar ekleyin: Tahıllara 1-2 yemek kaşığı badem, öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumu; güveçlere, tavada kızartılmış yemeklere ve çorbalara doğranmış sebzeler.
- Kahvaltı için, ilk içeriği tam tahıl olan tahılları seçin. İçerisine taze ya da freeze Dried meyveler ekleyin.
- Cips ve kraker yerine gevrek meyveler, sebzeler veya bir avuç badem atıştırın.
- Çorbalarda haftada iki ila üç kez et yerine fasulye veya baklagiller kullanın.
JELEŞME NEDİR ?
Jelleşmeden bahsetmiştik jelleşme sayesinde bağırsak mikrobiyotası sağlığını korur, bağırsak mikrobiyotası ise sindirim sistemimizde yaşayan mikroorganizmaların bir topluluğudur ve genel sağlığımızda çok önemlidir. Sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen lifli bir diyet, dengeli ve çeşitli bir mikrobiyoma katkıda bulunur. Daha iyi bağışıklık, daha az iltihaplanma ve daha iyi zihinsel sağlık, sağlıklı bir bağırsakla bağlantılıdır. İyi bir zihin iyi bir bağırsaktan geçer boşuna denmemiştir.
Lif bakımından zengin meyveler, tokluğu artırarak ve açlığı kontrol altına alarak kilo yönetimine yardımcı olabilir. Bu, fazla kilo vermek veya sağlıklı bir kiloyu korumak isteyenler için yararlı olabilir.
Sonuç olarak, meyvelerde bol miktarda bulunan lifler yalnızca sindirim sistemini iyileştirir, aynı zamanda genel sağlığı da iyileştirir. Çözünür lif, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen çözünmez lif veya sindirime yardımcı olan çözünür lif, sağlıklı ve dengeli bir diyet için hayati önem taşır. Günlük öğünlerimize lifli çeşitli meyveleri dahil ederek kalp, bağırsak ve kilo yönetimi çabalarımızı destekleyen çok sayıda sağlık faydasından yararlanabiliriz.
DONDURARAK KURUTURSAK LİF ALABİLİR MİYİZ?
Liyofilizasyon tekniğiyle kurutulan meyvelerde ise asla lif kaybı olmaz ve değerini korur. Meyveye liyofilizasyon tekniğiyle kurutunca hem besin değerini korumuş oluruz hem de raf ömrünü uzatırız. Eğer taze meyve yemek zahmetli geliyorsa çerez niyetine yiyeceğiniz liyofilize meyveler sizi sağlık ve zihin açısından öne taşıyacaktır.
KAYNAKLAR:
“Nutrition: How to Make Healthier Food Choices.” Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983.
“Complexity and health functionality of plant cell wall fibers from fruits and vegetables”
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.850652
“Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota”
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12489
Ma W, Nguyen LH, Song M, Jovani M, Liu PH, Cao Y, Tam I, Wu K, Giovannucci EL, Strate LL, Chan AT. Intake of dietary fiber, fruits, and vegetables, and risk of diverticulitis. The American journal of gastroenterology. 2019 Sep;114(9):1531. *Disclosure: Andrew T. Chan receives consulting fees from Janssen, Pfizer Inc., and Bayer Pharma AG for work unrelated to the topic of this manuscript.